RÜCKWÄRTSSALTO LERNEN TEIL 1/3 VORÜBUNGEN
BACKFLIP TUTORIAL Teil 1 von 3
Du willst einen Rückwärtssalto lernen? Dann prüfe hier, ob du die notwendigen Voraussetzungen erfüllst und lerne verschiedene Übungen kennen, mit denen du dich ideal auf einen Rückwärtssalto vorbereiten kannst!
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*Mit Hilfestellung des Trainers
Rückwärtssalto Voraussetzungen
Die folgenden Voraussetzungen solltest du erfüllen, wenn du möglichst schnell einenRückwärtssalto aus dem Stand lernen möchtest. Du kannst schon einen Salto rückwärts, aber es fehlt dir noch an der einen oder anderen Stelle? Kein Problem, die folgenden Übungen helfen dir, deine Fehler zu korrigieren.
1. Handstand
Sprungkraft ist die wohl wichtigste Voraussetzung , um möglichst schnell einen Rückwärtssalto aus dem Stand zu lernen. Du wirst merken, dass es dir zu Beginn recht schwer fallen wird, auf die richtige Ausführung aller Schritte zu achten. Je höher du springen kannst, desto mehr Zeit hast du in der Luft , dich auf die korrekte Technik zu konzentrieren.
Und, ein höherer Rückwärtssalto sieht natürlich auch gleich viel eindrucksvoller aus! Wenn du jetzt wissen möchtest, wie hoch du mindestens für einen Rückwärtssalto springen können musst, dann schau am besten auf Seite 3 - Hilfestellung und Probleme - vorbei.
2. Dehnbarkeit
Deine Dehnung hat unmittelbaren Einfluss auf deine Sprungkraft. Stell dir deinen Körper wie eine Feder vor: Je stärker du eine Feder zusammenpressen kannst, desto explosiver wird sie beim Loslassen nach oben schießen. Auch hilft dir eine gute Dehnung, dich in der Luft kleiner zu machen. Je kleiner du dich machen kannst, desto schneller kannst du dich in der Luft drehen und umso einfacher ist der Rückwärtssalto.
Durch gezieltes Dehnen von Beinen und Hüfte kannst du deine Sprung- und Schnellkraft weiter unterstützen.
3. Schnellkraft und Sprungkraft
Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit, eine (muskuläre) Bewegung in möglichst kurzer Zeit ausführen zu können. Neben der Sprungkraft ist die Schnellkraft eine weitere essentielle Voraussetzung für einen guten Rückwärtssalto. Sie ist insbesondere für das "Klein machen" wichtig.
Je explosiver du dich vom Boden abstoßen und dich klein machen kannst, desto leichter wirst du wieder auf den Füßen landen. Passende Schnellkraftübungen für den Salto findest du weiter unten auf der Seite. Die beste Übung ist jedoch der Salto selbst. Sobald du ihn gelernt hast, führen zahlreiche Wiederholungen automatisch zur besseren Schnellkraft!
4. Körperkoordination
Bei einem Backflip kommt es nicht nur auf deine explosive Kraft an, sondern auch auf deine Koordinationsfähigkeit. Einige Bewegungen müssen gleichzeitig ausgeführt werden, andere nacheinander. Zudem muss der Kopf stets wissen, wo er sich gerade befindet.
Ein Teil dieser Körperkoordination kann man sich nur durch das ständige Üben des Rückwärtssalto aneigenen, andere Teile kann man aber sehr gut mit einigen "Trockenübungen" im Vorfeld schulen (siehe Übungen)
Rückwärtssalto Vorübungen
Wie lernt man einen Salto rückwärts? Es gibt zahlreiche Übungen, um sich auf den Backflip vorzubereiten und die dafür relevanten Muskelgruppen zu trainieren. Ein paar davon findest du hier. Für weitere, persönlich auf dich abgestimmte Übungen, Tipps und Anleitungen besuch doch mal unseren Rückwärtssalto Kurs.
Übung 1: Hocksprünge
Hocksprünge eignen sich hervorragend, um Sprungkraft, Schnellkraft und Koordination gleichzeitig zu üben. Um den Rückwärtssalto lernen zu können, ist die Verinnerlichung dieses Bewegungsablaufs essentiell.
Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin, Beine schulterbreit, Arme vor dir ausgestreckt.
- Gehe mit aufrechtem Rücken in die Hocke und schwing deine Arme hinter deinen Rücken
- Schwing deine Arme ruckartig nach vorne bzw. oben und spring explosionsartig ab
- Behalte den Rücken in aufrechter Position und bring deine Knie so schnell du kannst zur Brust
- Nimm deine Hände zu den Knien, und versuche damit sie damit noch enger an deine Brust zu drücken
- Strecke blitzartig deine Beine wieder aus, um in einem aufrechten Stand zu landen
Übung 2: Schulter-Hocksprünge
Schultersprünge dienen hauptsächlich dazu, einen aufrechten Rücken im Sprung zu behalten. Oftmals neigen Anfänger dazu, sich beim Anziehen der Knie nach vorne zu beugen. Das ist jedoch konträr der Rückwärts-Rotation des Rückwärtssaltos! Zusätzlich kannst du mit der richtigen Umsetzung deinen Salto rückwärts um ein vielfaches erhöhen!
Ausführung:
- Gleicher Sprung wie beim Hocksprung. Jedoch steht ein Trainingspartner mit ausgestreckten Armen hinter dir.
- Ziel ist es, mit den Schultern gegen die Hände des Partners zu springen.
- Für eine detaillierte Erklärung schaue bitte in das Video am Anfang.
Übung 3: Rückwärtsrolle
Eine gute Übung, um ein anfängliches Verständnis und Gefühl für die Bewegung zu bekommen, ist die Rückwärtsrolle. Damit lernt man zudem, wie man "klein bleibt", d.h. die Knie während der Rotation am Körper behält.
Ausführung:
- Aus der Hocke rückwärts mit rundem Rücken und angezogenen Knien über den Kopf rollen, bis man wieder zurück auf die Füßen kommt.
- Die Knie bleiben von Anfang bis Ende an der Brust!
- Der Kopf bleibt stets gerade und wir nicht zur Seite genommen (Eine Matratze macht die Rolle um ein vielfaches angenehmer)
Übung 4: "Salto im Liegen"
Eine weitere Übung, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und die Koordination (Arm- & Kniebewegung) zu schulen. Zusätzlich wird damit auch die Schnellkraft gestärkt.
Ausführung:
- Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, Arme nach oben gestreckt - Du stellst dir vor, du würdest eigentlich stehen.
- Nun simulierst du einen Absprung, indem du deine Arme neben deinen Körper bringst und dann ruckartig nach oben ziehst (wie beim Hocksprung)
- Dann ziehst du so schnell wie möglich deine Knie zur Brust und bringst die Arme zu den Knien. Übe dies solange, bis das Timing sitzt!
Übung 5: Rückwärtssalto im Schwimmbad
Die wohl beste Methode den Backflip sicher zu üben. Versuche dich hierbei vor allem auf die Technik (Absprung und Kleinmachen) zu konzentrieren, die Landung ist zunächst weniger wichtig.
Aber Achtung:
- Beim Salto im Schwimmbad springt man automatisch weiter zurück, um nicht am Beckenrand zu krepieren. Das kostet aber wertvolle Höhe, die du außerhalb des Becken nicht verlieren darfst.
- Deswegen eignet sich das Schwimmbad nur gut am Anfang, denn es besteht die Gefahr, dass sich das falsche nach hinten springen angewöhnt.
Rückwärtssalto Vorübungen
Wie lernt man einen Salto rückwärts? Es gibt zahlreiche Übungen, um sich auf den Backflip vorzubereiten und die dafür relevanten Muskelgruppen zu trainieren. Ein paar davon findest du hier. Für weitere, persönlich auf dich abgestimmte Übungen, Tipps und Anleitungen besuch doch mal unseren Rückwärtssalto Kurs.
Übung 1: Hocksprünge
Hocksprünge eignen sich hervorragend, um Sprungkraft, Schnellkraft und Koordination gleichzeitig zu üben. Um den Rückwärtssalto lernen zu können, ist die Verinnerlichung dieses Bewegungsablaufs essentiell.
Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin, Beine schulterbreit, Arme vor dir ausgestreckt.
- Gehe mit aufrechtem Rücken in die Hocke und schwing deine Arme hinter deinen Rücken
- Schwing deine Arme ruckartig nach vorne bzw. oben und spring explosionsartig ab
- Behalte den Rücken in aufrechter Position und bring deine Knie so schnell du kannst zur Brust
- Nimm deine Hände zu den Knien, und versuche damit sie damit noch enger an deine Brust zu drücken
- Strecke blitzartig deine Beine wieder aus, um in einem aufrechten Stand zu landen
Übung 2: Schulter-Hocksprünge
Schultersprünge dienen hauptsächlich dazu, einen aufrechten Rücken im Sprung zu behalten. Oftmals neigen Anfänger dazu, sich beim Anziehen der Knie nach vorne zu beugen. Das ist jedoch konträr der Rückwärts-Rotation des Rückwärtssaltos! Zusätzlich kannst du mit der richtigen Umsetzung deinen Salto rückwärts um ein vielfaches erhöhen!
Ausführung:
- Gleicher Sprung wie beim Hocksprung. Jedoch steht ein Trainingspartner mit ausgestreckten Armen hinter dir.
- Ziel ist es, mit den Schultern gegen die Hände des Partners zu springen.
- Für eine detaillierte Erklärung schaue bitte in das Video am Anfang.
Übung 3: Rückwärtsrolle
Eine gute Übung, um ein anfängliches Verständnis und Gefühl für die Bewegung zu bekommen, ist die Rückwärtsrolle. Damit lernt man zudem, wie man "klein bleibt", d.h. die Knie während der Rotation am Körper behält.
Ausführung:
- Aus der Hocke rückwärts mit rundem Rücken und angezogenen Knien über den Kopf rollen, bis man wieder zurück auf die Füßen kommt.
- Die Knie bleiben von Anfang bis Ende an der Brust!
- Der Kopf bleibt stets gerade und wir nicht zur Seite genommen (Eine Matratze macht die Rolle um ein vielfaches angenehmer)
Übung 4: "Salto im Liegen"
Eine weitere Übung, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und die Koordination (Arm- & Kniebewegung) zu schulen. Zusätzlich wird damit auch die Schnellkraft gestärkt.
Ausführung:
- Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, Arme nach oben gestreckt - Du stellst dir vor, du würdest eigentlich stehen.
- Nun simulierst du einen Absprung, indem du deine Arme neben deinen Körper bringst und dann ruckartig nach oben ziehst (wie beim Hocksprung)
- Dann ziehst du so schnell wie möglich deine Knie zur Brust und bringst die Arme zu den Knien. Übe dies solange, bis das Timing sitzt!
Übung 5: Rückwärtssalto im Schwimmbad
Die wohl beste Methode den Backflip sicher zu üben. Versuche dich hierbei vor allem auf die Technik (Absprung und Kleinmachen) zu konzentrieren, die Landung ist zunächst weniger wichtig.
Aber Achtung:
- Beim Salto im Schwimmbad springt man automatisch weiter zurück, um nicht am Beckenrand zu krepieren. Das kostet aber wertvolle Höhe, die du außerhalb des Becken nicht verlieren darfst.
- Deswegen eignet sich das Schwimmbad nur gut am Anfang, denn es besteht die Gefahr, dass sich das falsche nach hinten springen angewöhnt.
Teil 2: Schritt für Schritt Anleitung
Auf Seite 2 wird die korrekte Rückwärtssalto Technik Schritt für Schritt erklärt. Für jeden Schritt werden hilfreiche Tipps und wichtige Anmerkungen gegeben. Natürlich gibt es auch ein Video Tutorial!
